不要急于求成 一定量力而行

黑龙江省呼吸专业委员会副主任委员 金寿德

身体的强弱取决于气血的旺衰，而气血的基础就是呼吸。肺活量越大，说明身体越健康，寿命越长。正常成年男子的肺活量约3500~4000毫升，成年女子约2500~3000毫升，肺活量随年龄增长而下降，每10年下降9％~27％。老年朋友应有意识地锻炼肺活量，提高心肺功能。

下面给老人介绍一套呼吸操，老人通过练习可提升肺功能，改善气管炎、肺炎、哮喘、肺癌、肺部纤维化等疾病。另外，当老人主动调节呼吸的深度和频率时，还能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑心情，减轻失眠症状。

呼吸操的动作分为卧、立、坐3种姿势。

卧式呼吸操：老人仰卧于床，双手平放身侧，握拳，肘关节屈伸5~10次，然后平静深呼吸5~10次。两臂交替向前上方伸出，自然呼吸5~10次，然后两腿交替进行膝关节屈伸5~10次。接着，两腿屈膝、双臂上举外展并深吸气，两臂放回体侧时呼气，进行5~10次。最后，腹式呼吸，两腿屈膝，一手放在胸部，一手放在腹部，吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁收缩，进行5~10次。

坐式呼吸操：老人坐于椅上或床边，双手握拳，肘关节屈伸4~8次，屈时吸气、伸时呼气。然后，平静深呼吸4~8次。接着，展臂吸气、抱胸呼气分别进行4~8次。双手抱单膝，抬膝压胸时吸气，放下膝盖时呼气，左右交替4~8次。双手搭同侧肩，上身左右各旋转4~8 次，旋转时吸气、恢复时呼气。

立式呼吸操：两脚分开与肩同宽，双手叉腰呼吸4~8次。一手搭同肩，一手平伸旋转上身，左右交替各进行4~8次，旋转时吸气、恢复时呼气。然后，双手叉腰，交替单腿抬高4~8次，抬起时吸气，恢复时呼气。展臂吸气、抱胸呼气轮替进行4~8次。最后，隆腹深吸气、弯腰缩腹呼气各4~8次。

学会了上面的呼吸操，相信老人的心肺会更健康。但注意锻炼时要量力而行。呼吸操不是剧烈运动，要循序渐进，肺功能较差的老人，不要急于求成，贵在坚持，每天练习1~2次即可。▲